Come aumentare il volume dei glutei con un solo esercizio

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glutei sono tra le zone del corpo sulle quali lavoriamo di più quando ci alleniamo. La buona notizia è che non bisogna necessariamente adottare decine di esercizi diversi per scolpirli e farli aumentare di volume. L’esercizio del ponte è uno dei più noti ed efficaci per allenare i glutei. Oltre ad aumentare il volume della massa muscolare dei glutei, ci permette di bruciare il grasso in eccesso. Di seguito ti dettagliamo alcune varianti dell’esercizio del ponte, che sono ancora più mirate e ci permetteranno di ottenere risultati eccellenti nel minor tempo possibile. Ponte classico. Sdraiati a terra con le gambe piegate e le braccia sui lati. Solleva il bacino, mantenendo la schiena dritta e stringendo i muscoli dei glutei. Le spalle non devono staccarsi da terra. Porta il bacino in basso, senza toccare il pavimento, e ripeti 15 volte. 

Ponte con una gamba. L’esercizio è identico a quello precedente, ma questa volta bisogna effettuarlo sollevando e allungando una gamba, reggendo quindi il peso sull’altra gamba. Ripeti 10 volte per gamba.

Ponte “farfalla”. Sdraiati a terra, metti le gambe in posizione farfalla, cioè con le piante dei piedi giunti e le ginocchia piegate ai lati. Solleva il bacino mantenendo la schiena dritta, poi portalo di nuovo verso il basso senza toccare il pavimento. Ripeti 15 volte.

Ponte sollevato (bridge lift). Sdraiati a terra e poggia i piedi su una sedia poggiata verso il muro. Poggia le piante dei piedi per formare un angolo di 90° con le ginocchia. Solleva il bacino, con la schiena dritta, le spalle sul pavimento e stringendo i muscoli dei glutei. Riporta il bacino verso il basso e ripeti questo movimento per 15 volte.

Ricorda che prima di cominciare qualsiasi routine di esercizi è necessario riscaldare il corpo e, una volta finito, rilassare i muscoli. Aggiungi un po’ di esercizi cardiovascolari e comincerai a vedere i primi risultati dopo un mese.

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